Alimentos ricos em colágeno: saiba quais são e como atuam no corpo

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Introdução
Colágeno é vital para pele, cabelo e tecidos, mas ingeri-lo não garante beleza. O corpo o quebra, e a produção depende de cofatores como vitamina C e hábitos saudáveis. Suplementação isolada não é milagre. Priorize uma dieta balanceada e estilo de vida para manter seu colágeno.

Colágeno é essencial para a estrutura do corpo, não apenas para a estética de pele e cabelo.
Ingerir colágeno não garante que ele seja direcionado para a pele; a proteína é quebrada na digestão.
A suplementação isolada de colágeno para fins estéticos ainda não possui comprovação científica consolidada.
A formação eficaz de colágeno no corpo depende de cofatores como vitamina C, lisina, zinco, ferro e cobre.
Hábitos saudáveis – como uso de protetor solar, sono adequado, controle do estresse e exercícios – são cruciais para preservar o colágeno natural.

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Resumo gerado por ferramenta de IA treinada pela redação da Editora Abril.

Muito procurado para quem quer ter cabelos sedosos e pele macia, o colágeno é responsável por muitas outras funções no corpo: ele ajuda a estruturar tecidos e manter os ossos, tendões, ligamentos e articulações do corpo em dia.
É possível obtê-lo através da alimentação, mas já vale ter clareza que não basta apenas apostar em comidas ricas nessa proteína. A síntese do colágeno depende de múltiplos processos do corpo que também exigem hábitos de vida saudáveis para além da alimentação.

E comer colágeno não é garantia de que ele irá para a pele. Entenda melhor essa história e confira alguns alimentos que podem ajudar.

Vale a pena ingerir colágeno?
Antes de sair montando uma dieta somente baseada em colágeno por seu impacto na aparência, vale ressaltar que a ciência ainda não está bem consolidada em relação à suplementação isolada do composto com esse fim. Estudos preliminares até sugerem que a ingestão de colágeno pode ser benéfica, mas não dá para esperar milagres.
Isso porque é impossível direcionar a proteína para um lugar específico do corpo. Na verdade, ele acaba sendo quebrado pelas enzimas digestivas e perde sua forma original. 
Por isso, costuma ser mais indicado pensar de forma global, indo além do colágeno. Por exemplo, para auxiliar na formação da cadeia proteica que também envolve o colágeno, alguns compostos podem ajudar, como a vitamina C, a lisina, ou minerais como zinco, ferro e cobre – são os chamados cofatores.

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Se sua dieta tiver muita proteína, mas o número de cofatores for baixo, todo esse processo será menos eficiente. Um exemplo são as plantas: embora elas não tenham colágeno por si mesmas, algumas delas são ricas em cofatores fundamentais para as coisas funcionarem melhor.
O resumo da ópera é que não basta ingerir colágeno, muito menos suplementar sem indicação médica. O melhor é manter uma dieta balanceada. Para preservar o colágeno que seu corpo já possui, outros hábitos também contam: opte por utilizar protetores solares, manter sono adequado, controlar o estresse, não fumar e praticar exercícios físicos diários.
Leia também: Colágeno nu e cru: tudo que você precisa saber sobre essa proteína
Veja, abaixo, alimentos que podem melhorar a produção de colágeno:
Peixes e carnes vermelhas
Os peixes possuem grandes quantidades de colágeno. Além disso, também são fonte de lisina e a proteína presente neles é dotada de uma maior biodisponibilidade, em função do tamanho de partícula menor. Infelizmente, embora o colágeno esteja também na carne, a quantidade é maior nos ossos e ligamentos, que não costumamos (ou sequer conseguimos) comer.

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Com carnes vermelhas e brancas também é possível obter colágeno, embora o cenário seja o mesmo: a quantidade maior não necessariamente fica na carne, mas em estruturas como tecidos, cartilagens e pele.
O caldo de ossos, embora bastante famoso, não necessariamente ajuda tanto assim. Isso porque a quantidade da proteína liberada varia muito entre tipos de ossos, tempo de cozimento e grau de processamento, e há poucos estudos cravando qual o melhor preparo para potencializar esses ganhos.
Leguminosas e grãos
Sem necessidade de buscar alimentos especializados, os feijões – extremamente comuns na mesa do brasileiro – já são, naturalmente, uma ótima fonte de proteínas, e trazem benefícios extras se a refeição for complementada por arroz (um clássico nacional). Eles também fornecem fibras e minerais.
A lisina presente nessa leguminosa está relacionada a um favorecimento da síntese do colágeno no corpo, e o ferro e o cobre também atuam de forma relevante: o primeiro está diretamente relacionado ao processo, enquanto o segundo atua na absorção do próprio ferro.

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Outros alimentos, como lentilhas, soja (e derivados), quinoa, nozes e sementes, apesar de não possuírem colágeno, são dotados de cadeias de aminoácidos que ajudam a formar esta proteína, como glicina, prolina e hidroxiprolina. Por isso, também podem ser opções.
Laranja e outras frutas ricas em vitamina C
A vitamina C é um dos cofatores importantes para a produção do colágeno no organismo. E, se a ideia da dieta for saúde da pele, ela ainda ajuda na cicatrização.
A laranja é a fonte de vitamina C mais conhecida, mas a lista de opções é extensa, algumas inclusive com teores bem maiores do nutriente. Também vale incluir na dieta alternativas como acerola, maracujá, goiaba, morango ou melão.

Fonte: saude.abril.com.br