5 receitas fáceis (e saudáveis) para começar a cozinhar em casa

Você sabe cozinhar? Essa habilidade doméstica tão importante e prazerosa tem se tornado cada vez mais rara no dia a dos brasileiros. “Nós vivemos um fenômeno chamado transição culinária“, explica Ana Carolina Vasques, nutricionista e professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). “As pessoas estão parando de cozinhar em casa para, em nome da praticidade, recorrer a opções de consumo rápido — e menos saudáveis.”
Na busca por agilidade, a cultura e a saúde saem perdendo quando deixamos de ficar colados ao fogão.

+Leia também: Cozinhe pelo seu bem: entenda como esse hábito pode salvar sua saúde
“As receitas caseiras tendem a ter menos calorias, gorduras, sal, açúcar e aditivos. Assim, elas promovem uma dieta que reduz o risco de desenvolver doenças crônicas como o diabetes tipo 2, a hipertensão e a obesidade“, lista Caroline Capitani, também nutricionista e docente da universidade no interior de São Paulo.
Além disso, cozinhar também é um ato de afeto entre família e amigos.
Para evitar que abandonemos o hábito de cozinhar, profissionais da saúde têm espalhado a palavra da medicina culinária, uma área em desenvolvimento desde os anos 2000 que busca valorizar o ato de preparar as próprias refeições no combate e tratamento de condições crônicas.
Vasques e Capitani aderiram ao movimento e criaram com outros pesquisadores da Unicamp o Projeto MeNu — Medicina Culinária e Nutrição. É um programa que capacita estudantes da área da saúde a levar o tema para as consultas e ajudar os pacientes a aderirem hábitos saudáveis na rotina — a começar pelo o que chega à mesa.
A seguir, confira algumas receitas criadas pelo projeto e leve mais sabor e variedade para o seu prato e da sua família.

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1. Arroz Menu

Receita de Arroz MeNu, elaborada por pesquisadores da Unicamp (Fernando Ramos Geloneze/Divulgação)

Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:

Arroz cozido com cebola e alho (pode ser fresco ou congelado)
4 ovos
1 cebola roxa picada em cubos
Uma colher de sopa de gengibre picado
½ xícara de alho-poró picado
½ xícara de tomate-cereja
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de shoyu
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
1. Misture o arroz com os ovos crus delicadamente até homogeneizar (utilize um bowl).
2. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola, o alho-poró, o gengibre e a pimenta-do-reino por 3 minutos (se gostar dos ingredientes mais crocantes, frite menos).

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3. Adicione o arroz e refogue por mais 3 minutos.
4. Desligue o fogo e adicione o tomate-cereja, o shoyu e o cheiro-verde.
5. Corrija o sal, se for necessário, e está pronto pra servir.
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2. Carpaccio de abobrinha com grão-de-bico e ricota
Tempo de preparo: 30 minutos

½ abobrinha italiana fatiada no mandolin
1 xícara de grão-de-bico cozido (você também pode usar opções de lata ou sachê)
Alface e rúcula picados grosseiramente
½ xícara de ricota fresca
3 colheres de sopa de molho de mostarda
3 colheres de sopa de azeite
1 limão
Pimenta do reino e salsa seca

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1. Escalde a abobrinha fatiada com água quente no escorredor e, imediatamente, passe água fria para parar o cozimento.

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2. Cubra o prato de serviço com as abobrinhas e coloque as folhas e o grão-de-bico por cima.
3. Tempere a ricota com pimenta-do-reino, salsa seca e um pouco de sal
4. Misture o suco de limão, mostarda, azeite, sal e pimenta-do-reino em um bowl e regue a salada
5. Pronto! É só servir.
+ Leia também: Cozinhe pelo seu bem: entenda como esse hábito pode salvar sua saúde

1 abobrinha média ralada
1 cenoura média ralada
½ xícara de milho
1 xícara de queijo ralado da sua preferência (mussarela, parmesão ou meia-cura)
1/2 xícara de leite
1/4 xícara de iogurte natural
1/4 xícara de azeite
2 ovos
1 1/2 xícara de farinha de trigo branca ou integral ou de aveia
2 colheres de chá de fermento em pó
1/2 a 1 colher de chá de sal
Opcional: orégano, tomilho, salsinha, alecrim a gosto.

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1. Ligue o forno a 180 °C.
2. Com um pano de prato limpo ou papel toalha resistente, esprema a abobrinha e cenoura raladas para deixá-las bem sequinhas.
3. Bata os ovos em uma tigela. Adicione a abobrinha, cenoura, milho, queijo, leite, iogurte, sal e azeite. Mexa até incorporar.
4. Peneire a farinha e acrescente o fermento. Mexa delicadamente.
5. Coloque em forminha de muffin ou forma retangular untada com farinha
6. Asse por 30 minutos
7. Rende 12 unidades ou uma forma de pão retangular.
+ Leia também: Enquete: com que frequência você cozinha as próprias refeições?
4. Creme de avelã e chocolate

½ xícara de amêndoas (60g)
¾ de xícara de chocolate amargo (150g)
¾ de xícara de chocolate ao leite (150g)
1 ½ xícara de leite (360ml)
1 xícara de leite em pó (60g)
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de mel (40g)
1 ½ xícara de avelãs (180g)

Modo de preparo
1. Ligue o forno a 180 °C.
2. Coloque as avelãs e as amêndoas em uma forma para tostar e leve-as ao forno por cerca de 10 minutos ou até começarem a ficar fragrantes.
3. Em uma panela, aqueça o leite integral, o leite em pó, o mel e o sal até ferver.
4. Em banho-maria, derreta os chocolates. Se quiser pode usar apenas o chocolate amargo. Nesse caso, a medida é de 300g.
5. Triture as nozes em um processador de alimentos até virar um pó fino. Adicione os chocolates derretidos e o leite quente. Bata até tudo ficar bem fininho e homogêneo.
6. Transfira para uma vasilha, cubra e leve para gelar de um dia pro outro, para o creme ficar firme.
7. Rende um quilo.
+ Leia também: Comida que aquece a alma: livro de chef israelense faz ode à “comfort food”
5. Bolo de aveia
Ingredientes

1 xícara de açúcar mascavo
½ xícara de açúcar demerara
1 ½ xícara de farinha de trigo
1 xícara de aveia em flocos grosso
1 xícara de água quente
¾ de xícara de óleo
2 ovos
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador por 4 minutos — menos o fermento em pó. Untar uma forma com manteiga e farinha e levar ao forno pré-aquecido por 30 a 40 minutos.
Cobertura

½ xícara de açúcar mascavo
½ xícara de água
1/2 xícara de coco sem açúcar
½ xícara de nozes picadas
1 colher de sobremesa de manteiga

Levar ao fogo baixo todos os ingredientes. Mexer até levantar fervura. Desligar. Colocar sobre o bolo ainda quente.
 

Confira outras receitas do MeNu neste link.

Granola é outra opção de alimento saudável e de fácil preparo, que pode ser incluída no café da manhã e em pausas ao logo do dia (Fernando Ramos Geloneze/Divulgação)

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Fonte: saude.abril.com.br